誰でもできる効果的なスクワット!膝が痛い人、高齢者もできる方法

スクワット健康

スクワットは年代や性別、疾患など関係なく、誰でもできる運動です。スクワットだけで身体の主要な筋を鍛えることができ、基礎代謝の向上や血糖値の改善など効果絶大です。いつでもどこでもできる運動なのでやらないと損ですよ!効果的なやり方を解説します。

スクワットで鍛えることのできる筋肉

スクワットは、身体の筋肉で比較的大きい主要筋を鍛えることができます。

1種類の運動で、これだけ効果的に主要筋を鍛えることのできる運動は珍しいです。

しかも特別なマシーンや道具は使いません。

簡単でお金もかからず、効果的な運動です、やらないと損です!

鍛えることのできる主要な4つの筋肉

  • 脊柱起立筋→いわゆる背筋という部分で、背中の筋肉です。
  • 大臀筋→お尻の筋肉で、身体で1番大きい筋肉です。
  • 大腿四頭筋→太腿(ふともも)の前面の筋肉で膝を伸ばす筋肉です。
  • ハムストリング→大腿(ふともも)の後面の筋肉で膝を曲げる筋肉です。

4つの筋を鍛える効果

  • 脊柱起立筋→姿勢が良くなる、腰痛の軽減
  • 大臀筋→ヒップアップ効果、立ち上がり・階段昇降が楽になる
  • 大腿四頭筋→歩くのが早くなる、歩幅が広がる、階段が楽になる
  • ハムストリング→歩くのが安定する、立ち座りが安定する

筋肉

スクワットの方法

普通の人

  1. 脚を肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにする
  2. 手を胸の前に
  3. 大腿が床と平行になるまで、ゆっくりお尻を下げる
  4. 大腿とお尻の力を抜かないようにお尻を上げる
  5. 3と4を繰り返す

ポイント

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 背中をまっすぐ伸ばす
  • 大腿と臀部の筋肉を意識する
  • 呼吸法は、息を吸いながらお尻を下げ、吐きながらお尻を上げる

スクワット

膝が痛い人

ポイント

  • 膝は深く曲げない、痛みが出ない程度にする
  • 回数より筋への刺激を意識する
  • 膝を曲げたところで数秒静止(筋肉の張りを感じるまで)して、戻る
  • 後から痛みが出ることもあるので、余裕ある範囲でやめる(1回でもOK)

高齢者の人

ポイント

  • 転倒しないように、始めはテーブルや手すりを触りながら行う
  • 回数より筋への刺激を意識する
  • 膝を曲げたところで数秒静止(筋肉の張りを感じるまで)して、戻る
  • 後から疲れが出ることもあるので、余裕ある範囲でやめる(5〜6回でもOK)

スクワットの効果

一般的に言われている効果を紹介します。

  • 運動によるカロリー消費:大きい筋の運動なので効果が大きいです。
  • 基礎代謝アップ:継続により大きい筋の筋肉量がアップして基礎代謝が上がります。
  • 血糖値の改善:血糖は筋肉で消費されます、筋肉量アップにより血糖の消費がアップして血糖値の改善(糖尿病の人にオススメ)が期待できます。
  • 姿勢の改善:姿勢が良くなることで、腰痛の軽減、ヒップアップによる美容効果、転倒予防など効果があります。
  • 日常生活動作の改善:立ち座り、階段昇降、歩行速度が速くなるなど日常生活動作の改善が期待できます。

スクワットの回数や頻度

普通の人

  • 筋肉増強を目的とした場合は、できるだけゆっくり行い、回数より筋への刺激を意識する
  • パフォーマンス向上を目的とした場合は、その競技の特性に合った速度でスクワットを行う
  • 太腿が張って、「もうできない」という段階まで行う
  • 週2〜3回の頻度が良い

膝の痛い人

  • 運動により痛み増大させると逆効果になります、運動を終えた時に「軽くなった」「気持ち良い」と感じるぐらいがちょうど良いです。
  • 痛みの出ない範囲で軽く曲げて静止するのを1〜2回を1日3セット朝・昼・夜と分けて行います。
  • 次の日に痛みがでない場合は、毎日行っても大丈夫です。

高齢者の人

  • 転倒に気をつけて、運動を終えた時に「軽くなった」「気持ち良い」と感じるぐらいがちょうど良いです。
  • できるだけゆっくりと運動する方が効果があります。
  • 10回ぐらいで軽く張りや疲れを感じるように、ゆっくり丁寧にスクワットを1日2〜3セットを朝・昼・夜と分けて行います。
  • 次の日に疲れがない場合は、毎日行っても大丈夫です。