スクワットは年代や性別、疾患など関係なく、誰でもできる運動です。スクワットだけで身体の主要な筋を鍛えることができ、基礎代謝の向上や血糖値の改善など効果絶大です。いつでもどこでもできる運動なのでやらないと損ですよ！効果的なやり方を解説します。
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スクワットで鍛えることのできる筋肉
スクワットは、身体の筋肉で比較的大きい主要筋を鍛えることができます。
1種類の運動で、これだけ効果的に主要筋を鍛えることのできる運動は珍しいです。
しかも特別なマシーンや道具は使いません。
簡単でお金もかからず、効果的な運動です、やらないと損です！
鍛えることのできる主要な4つの筋肉
- 脊柱起立筋→いわゆる背筋という部分で、背中の筋肉です。
- 大臀筋→お尻の筋肉で、身体で1番大きい筋肉です。
- 大腿四頭筋→太腿(ふともも）の前面の筋肉で膝を伸ばす筋肉です。
- ハムストリング→大腿（ふともも）の後面の筋肉で膝を曲げる筋肉です。
4つの筋を鍛える効果
- 脊柱起立筋→姿勢が良くなる、腰痛の軽減
- 大臀筋→ヒップアップ効果、立ち上がり・階段昇降が楽になる
- 大腿四頭筋→歩くのが早くなる、歩幅が広がる、階段が楽になる
- ハムストリング→歩くのが安定する、立ち座りが安定する
スクワットの方法
普通の人
- 脚を肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにする
- 手を胸の前に
- 大腿が床と平行になるまで、ゆっくりお尻を下げる
- 大腿とお尻の力を抜かないようにお尻を上げる
- 3と4を繰り返す
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 背中をまっすぐ伸ばす
- 大腿と臀部の筋肉を意識する
- 呼吸法は、息を吸いながらお尻を下げ、吐きながらお尻を上げる
膝が痛い人
ポイント
- 膝は深く曲げない、痛みが出ない程度にする
- 回数より筋への刺激を意識する
- 膝を曲げたところで数秒静止（筋肉の張りを感じるまで）して、戻る
- 後から痛みが出ることもあるので、余裕ある範囲でやめる（1回でもOK）
高齢者の人
ポイント
- 転倒しないように、始めはテーブルや手すりを触りながら行う
- 回数より筋への刺激を意識する
- 膝を曲げたところで数秒静止（筋肉の張りを感じるまで）して、戻る
- 後から疲れが出ることもあるので、余裕ある範囲でやめる（5〜6回でもOK）
スクワットの効果
一般的に言われている効果を紹介します。
- 運動によるカロリー消費：大きい筋の運動なので効果が大きいです。
- 基礎代謝アップ：継続により大きい筋の筋肉量がアップして基礎代謝が上がります。
- 血糖値の改善：血糖は筋肉で消費されます、筋肉量アップにより血糖の消費がアップして血糖値の改善（糖尿病の人にオススメ）が期待できます。
- 姿勢の改善：姿勢が良くなることで、腰痛の軽減、ヒップアップによる美容効果、転倒予防など効果があります。
- 日常生活動作の改善：立ち座り、階段昇降、歩行速度が速くなるなど日常生活動作の改善が期待できます。
スクワットの回数や頻度
普通の人
- 筋肉増強を目的とした場合は、できるだけゆっくり行い、回数より筋への刺激を意識する
- パフォーマンス向上を目的とした場合は、その競技の特性に合った速度でスクワットを行う
- 太腿が張って、「もうできない」という段階まで行う
- 週2〜3回の頻度が良い
膝の痛い人
- 運動により痛み増大させると逆効果になります、運動を終えた時に「軽くなった」「気持ち良い」と感じるぐらいがちょうど良いです。
- 痛みの出ない範囲で軽く曲げて静止するのを1〜2回を1日3セット朝・昼・夜と分けて行います。
- 次の日に痛みがでない場合は、毎日行っても大丈夫です。
高齢者の人
- 転倒に気をつけて、運動を終えた時に「軽くなった」「気持ち良い」と感じるぐらいがちょうど良いです。
- できるだけゆっくりと運動する方が効果があります。
- 10回ぐらいで軽く張りや疲れを感じるように、ゆっくり丁寧にスクワットを1日2〜3セットを朝・昼・夜と分けて行います。
- 次の日に疲れがない場合は、毎日行っても大丈夫です。
