家でもできる効果的なトレーンングはロコトレです。

片脚立ち運動

こんにちは 家でもできる効果的なトレーニングを紹介します。

それは、日本整形外科学会がロコモ予防として推奨しているロコモーショントレーニングです。

詳しくは日本整形外科学会のホームページ(https://locomo-joa.jp/check/locotre/)をクリックしてください。

 

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ロコモとは?

人間が動くための体の仕組みを運動器といいます。また、運動器は骨・関節・筋肉・神経などで成り立っています

その運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を 「ロコモティブシンドローム」=ロコモといいます。ロコモとはその略称です

ロコモ

出典:日本整形外科学会ホームページ

 

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運動器の何が鍛えられるか?

運動器は骨・関節・筋肉・神経などで成り立っているとお話ししましたが、トレーニング効果として期待できるのはどこなんでしょうか?

運動しないと骨密度が低下して骨が弱くなります。

ただ加齢による原因で骨粗しょう症になっている状態で運動しても骨を強くすることは難しいです。むしろ激しい運動は疲労骨折や炎症など引き起こすことが考えられます。

運動で骨を鍛えるとは思わない方が良いです。

 

関節

関節も加齢で弱ってきています。

変形性関節症のある方が激しい運動すると関節に対して逆に悪くなります。

寝たきり状態の方へのリハビリの説明で関節は動かさないと硬くなりますから動かしますね。という会話を耳にしたことがあると思います。

その動かさないと硬くなるという意味は、全く動かさないと硬くなるということです。

関節に負荷をかけなくても日常生活などで普通に動かしていれば硬くなりません。

関節を運動負荷で鍛えるとは思わない方が良いです。

 

筋肉

筋肉も加齢で低下しますが、それは何もトレーニングしないで普通に過ごしていた場合のことです。

筋肉は90歳になってもトレーニング効果があります。

寝たきり状態の方がリハビリで歩けるようになって退院することは珍しくないことです。

ただ、加齢の影響を全く受けないわけでなく、若い時より疲労回復に時間がかかる、筋肉が付きづらい、休むとすぐ低下するということはあります。

筋肉は高齢者でも運動で鍛えられます。

 

神経

神経の機能も加齢により低下します。

神経は運動により鍛えられるか?

神経に対する運動の効果としては、神経・筋の反応が良くなると一般的に言われています。

神経には中枢神経、末梢神経がありますが運動で神経を強くする効果は乏しいと思います。

神経を鍛えるために運動をするとは思わない方が良いと思います。

 

運動は運動器の中でも筋肉を鍛える効果が大きい

運動は運動器の中でも筋肉を鍛えるために行います。

当たり前のことですが、運動は鍛えるところを意識して行う方が効果があります。

漠然と運動するより、運動は筋肉を鍛えるために行うと意識して行ってください。

 

ロコトレの紹介

ロコトレはたった2つの運動です。

片脚立ち

出典:日本整形外科学会ホームページ

 

片脚立ちです。この運動の目的は片脚でのバランス能力を鍛えることです。

歩くときに、片脚になります。片脚バランスが良くなると歩行能力が高まります。

また、バランス能力が高くなると転倒しなくなります。

 

スクワット

出典:日本整形外科学会ホームページ

 

スクワット運動です。スクワット運動は下半身の主要な筋肉を鍛えることができます。

初めは、机を支えにして膝を90度より曲げないようにして運動してください。

膝への負担は90度より曲げて行うと大きくなります。痛みのある方は軽く曲げるだけでも良いと思います。

それでも痛みが出る場合は、少し曲げたところで止める方法(等尺性運動)でも鍛えることができます。関節を動かすことより筋肉に刺激を入れることを意識しましょう。

 

踵上げ

出典:日本整形外科学会ホームページ

 

踵上げ運動です。これは歩くときに1番使うふくらはぎの筋肉を鍛える方法です。

この運動はロコトレに入ってないのが不思議なんです。

プラスするならこの運動という感じで紹介されていますが、簡単な割りに効果的な運動なので絶対加えて運動した方が良いと思います。

 

運動のやり方のコツ

どの運動も初めから全力で行うのではなく、

初めの1-2回は軽く20-30%の筋力で、関節範囲を無理せず狭めで行う。

3回ぐらいから少しずつ50-80%の筋力で、少しずつ関節範囲を広げて行う。

最後の1-2回は軽く20-30%の筋力で行う。

 

痛みを出さないことと、翌日に疲れを残さない程度に行ってください。

頻度は毎日行っても悪くはありませんが、運動した筋肉は1日は休ませる方が効果があることが多いです。

やりながら自分の身体と相談しながら、運動後心地良いと感じる方法を掴んでください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。