1日8000歩で死亡リスクが半減、歩行速度は影響しない

歩行する夫婦健康

1日の歩数が多い人ほど死亡リスクが低いことが、40歳以上の米国人を対象とする観察研究で明らかになりました。1日4000歩の場合と比べ、6000歩歩く人では死亡リスクは低下し、8000歩ではほぼ半減していました。一方で、歩く速さは死亡リスクに影響しないことも示されました。

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「1日1万歩」を支持するデータは少なかった

長らく、「1日に1万歩歩くことが健康に良い」とされてきましたが、実はこれを支持するデータはわずかしかありませんでした。また、1日の歩数が多い人の方が死亡リスクが低いことを示した研究はいくつかありますが、高齢者や慢性疾患の患者などを対象とした研究が多く、一般的な人々における歩数と死亡リスクの関係は明らかではありませんでした。

そこで、米国立がん研究所などの研究者たちは、米国の一般的な40歳以上の人々を対象に、1日の歩数、歩行強度(1分当たりの歩数、すなわち歩く速さ)と、死亡との関係を調べた。

分析の対象となったのは、2003~2006年に米国国民健康栄養調査(National Health and Nutrition Examination Survey: NHANES)に参加した、40歳以上の米国の成人のうち、最長7日間、加速度計(歩数や活動強度を測定する機器)を腰につけて行動する依頼に応えた4840人です。それらの人たちについて、2015年12月まで死亡の有無を追跡しました。

加速度計のデータが得られた4840人の平均年齢は56.8歳、54%が女性で、36%が肥満者(BMI〔肥満度の指標となる体格指数〕が30以上)でした。加速度計を装着した期間は平均5.7日間、1日当たり14.4時間で、1日当たりの平均歩数は9124歩でした。

1日当たりの歩数が少ない人に比べ、歩数が多い人には、以下の特徴がありました:年齢が若い、BMIが低い、食事の質が低い、学歴が高い、飲酒者が多い、併存疾患(糖尿病、心臓病、がんなど)の有病率が低い、運動制限のある(歩行の継続が困難または杖などが必要)人が少ない、健康状態が良くないと申告した人が少ない。喫煙率には差は見られませんでした。

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歩数が多い人ほど死亡リスクが低下、8000歩で半減

平均10.1年の追跡期間中に、1165人が死亡していました。うち406人が心血管疾患(脳卒中や心筋梗塞など)による死亡で、283人はがんによる死亡でした。結果に影響を与える可能性のある、年齢、性別、人種、学歴、食事の質、飲酒習慣、喫煙歴、BMI、自己申告された全般的な健康状態や、運動制限の有無、併存疾患の有無などを考慮して、歩数・歩行強度と死亡リスクの関係を分析しました。

1日の歩数が4000歩の人を参照群とすると、2000歩の人の総死亡リスクは高く、6000歩から1万6000歩までの人の死亡リスクは低くなっていました(表1)。心血管疾患による死亡、がんによる死亡も同様で、いずれも、歩数が多い人ほど死亡リスクが低下する傾向が認められました。この傾向は、性別、年齢層別、人種別にグループを分けて検討しても同様に認められました。

表1 1日当たりの歩数と死亡リスクの変化

歩行と死亡リスクの関係
   出典:JAMA誌2020年3月24日/31日号

一方、1日の歩数を考慮した上で歩行強度と死亡リスクの関係を検討しましたが、両者に有意な関係は認められませんでした。

 

結論、1日8000歩は歩きましょう。

以前にも紹介しましたが、歩行速度(強度)を無理に高めることは健康には逆効果になります。

スポーツ能力向上を目的とした心肺機能を高めるための歩行を別として、健康のための運動ではゆっくりとした歩行の方がメリットが多いです。

今回紹介した論文でも、歩行速度は影響しない、歩数(距離)が重要です。

ゆっくりとした歩行の方が疲れにくく長く運動できます。また、関節に対する負担も少ないです。

コロナ禍ではありますが、ゆっくりとした歩行ならマスクをしても苦しくなりません。毎日8000歩を運動しましょう。