熱中症にならないために、特に運動中は注意が必要です。

運動中医療

こんにちは

真夏の暑さが続いています。

例年以上に熱中症で入院する人が多いです。

熱中症にならないためには、水分をとり涼しいところで休んでいることです。

仕事で動かないといけない人もいると思います。

熱中症のことを理解して、また、応急処置についても知っておくとリスク管理になります。

 

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熱中症の症状

めまい、失神、筋肉痛、筋肉の硬直、大量の発汗、頭痛、不快感、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感、意識障害、けいれん、手足の運動障害、高体温

 

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熱中症が疑われる時の応急処置

意識障害ある場合

熱中症の症状→意識障害→救急車を呼ぶ→涼しい場所へ避難、服を緩め体を冷やす

意識障害がない場合

水分摂取が自分でできる人

・熱中症の症状→意識障害ない→涼しい場所へ避難、服を緩め体を冷やす→水分を自分で摂取できる人→水分・電解質を補給する→症状が良くなれば→そのまま安静にして、回復したら帰宅。

・そのまま安静にしても回復しない場合は医療機関に行きましょう。

水分摂取が自分でできない人

・熱中症の症状→意識障害ない→涼しい場所へ避難、服を緩め体を冷やす→水分を自分で摂取できない→医療機関へ行きましょう。

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温度との関係

気温30°を超える日は注意

熱中症の救急搬送は、最高気温が30°を超えると発生し始め、猛暑日(35°)では急激に増加します。

梅雨明けの急に暑くなった時期が1番危険です。

乳幼児は危険

ベビーカー

乳幼児は汗腺が未発達で体温調節がうまくできない。

また、ベビーカーの高さは地面に近く親が体感している温度より1〜2°高い状態にあります。

高齢者は熱中症の50%以上

高齢者は一般的に食事量が少なく、食事から摂取する水分量が少ないです。

さらに、トイレが頻回になるのを気にして水分をあまり摂取しない傾向にあります。

また、エアコンの設定温度も高い状態です。

喉が渇いてから飲むというのでは手遅れの場合が多いです。

積極的に水分補給を行いましょう。

日常生活に関する指針

気温暑さ指数注意事項
35℃以上危険

(31℃以上)

高齢者においては安静状態でも発生する危険性が大きい。外出はなるべく避け、涼しい室内に移動する。
31〜35℃厳重警戒

(28〜31℃)

外出時は炎天下を避け、室内では室温の上昇に注意する。
28〜31℃警戒

(25〜28℃)

運動や激しい作業をする際は定期的に充分に休息を取り入れる。
28℃未満注意

(25℃未満)

一般に危険性は少ないが激しい運動や重労働時には発生する危険性がある。

運動に関する指針

気温暑さ指数

(WBGT)

熱中症予防運動指針
35℃以上31℃以上運動は原則中止
31〜35℃28〜31℃厳重警戒(激しい運動は中止)
28〜31℃25〜28℃警戒(積極的に休息)
24〜28℃21〜25℃注意(積極的に水分補給)
24℃未満21℃未満ほぼ安全(適宜水分補給)

 

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汗をかかない運動強度

 

そのポイントは低負荷・低強度の運動を行うことです。

karvonenの式で計算

Kは0.5以下が低負荷・低強度の運動です。

(予測最大心拍数ー安静時の心拍数)✖️K + 安静時心拍数

※予測最大心拍数=220-年齢で求められます。

※年齢51歳、脈・心拍数60の人の場合は心拍数110以下になります。

220-60=160

(160-60)✖️K(0.5) + 60 =110

自覚的運動強度(Borgスケール)

Borgスケールは自覚的運動強度の目安としてとても有名なスケールです

数字は10倍すると脈・心拍数に近い数値になると言われています。

もちろん、病院では実際の心拍数を計測します。

参考にするのは、数字ではなく自覚症状のところです。

先ほど登場した例)年齢51歳の人はkarvonenの式では心拍数110以下でしたが、Borgスケールでは「楽である」以下になります。

Borgスケールの11(楽である)以下

6
7非常に楽である
8
9かなり楽である
10
11楽である
12
13ややきつい
14
15きつい
16
17かなりきつい
18
19非常にきつい
20

自覚的運動強度と脈拍数からみた強度の両方で判断する

こちらの表の優れているところは、自覚症状と年齢別脈拍数の両方で確認できるところです。

 

強度50%以下で赤のマーカーで表示した範囲の状態で運動を行います。

 

自覚的運動強度と脈拍数からみた強度

自覚的運動強度

脈拍数からみた強度

強度の感じ方

その他の感覚

強度

60歳代

50歳代

40歳代

30歳代

20歳代

最高にきつい

身体全体が苦しい

100%

155

165

175

185

190

非常にきつい

無理、100%と差がないと感じる、若干言葉が出る、息がつまる

90%

145

155

165

170

175

きつい

続かない、やめたい、喉が乾く、がんばるのみ

80%

135

145

150

160

165

ややきつい

どこまで続くか不安、緊張、汗びっしょり

70%

125

135

140

145

150

やや楽である

いつまでも続く、充実感、汗がでる

60%

120

125

130

135

135

楽である

汗がでるか出ないか、フォームが気になる、ものたりない

50%

110

110

115

120

125

非常に楽である

楽しく気持ち良いが、まるでものたりない

40%

100

100

105

110

110

最高に楽である

じっとしているより動いた方が楽

30%

90

90

95

95

95

タイプAの人は特に気をつけましょう

なんでも頑張ってしまう。タイプAの人は特に気をつけましょう。

ウォーキングする時は、大股で早歩きで歩き汗かきながら頑張っています。

リハビリ
リハビリ

そんなに頑張って歩いたら熱中症になるので

ゆっくり歩いてください

⭐️タイプAの特徴⭐️

できるだけ少ない時間で最大の成果を上げたいという欲求が習慣化した人 いつも時間に追われ、せっかちで、人には絶対負けてはならないという 攻撃性や敵意性があります。

日本人のタイプAは、敵意性は低く、仕事への熱心な姿勢が特徴とされています。

 

タイプAとは、血液型ではなく、特有の行動パターンを示す人のことです。

ご自分がタイプAと感じたら、のんびりゆっくり過ごすことを意識しましょう。

 

 

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

医療
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