若返り、NHK「ためしてガッテン」で紹介、スロートレーニング

成長ホルモン運動

 2008年10月29日放送のNHK「ためしてガッテン」では、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法としてスロートレーニングを(スロトレ)を紹介していました。成長ホルモンとスロトレについてまとめました。

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「成長ホルモン」は、若返りホルモン

ホルモンはからだのさまざまなはたらきを調節する化学物質です。

環境の変化が起きても、からだのはたらきを常に同じになるように保つはたらきをしています。

「成長ホルモン」は近年、アンチエイジングとしてアメリカのセレブの間で流行しています。

成長ホルモンは、身体の各器官に働きかけて成長を促したり、新陳代謝を促して傷ついた組織を修復したりする作用があります。

若返りとしては、次の効果があります。

  1. 脂肪を減らす
  2. 骨を丈夫にする
  3. 筋力が増える
  4. 肌ツヤを改善する
  5. 傷ついた組織を修復する
  6. 認知症を予防する
  7. 糖尿病を予防する

 

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スロトレは、「成長ホルモン」を分泌させる効果がある

 スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりとした動作で行う運動です。

  • 比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。
  • 関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。

 

理論

スロトレのスクワット

出典:日経Gooday 30+(イラスト:内山弘隆)

 

 

 スロートレーニングでは、筋肉を緊張させ続けることにより血流が阻害され、筋肉への酸素供給が少なくなります。

そのような筋肉が過酷な状態になると、成長ホルモンの分泌が活性化します。

 

スロトレのポイント

 例えば、スクワットで解説します。

動きを止めないことがコツ、筋肉を緊張させながらゆっくりと動き、膝を完全に伸ばさないこと(膝をロックした状態になると筋肉の緊張が緩む)。

スクワット運動でのスロートレーニングの重要なポイント

  • ゆっくりと動くこと
  • 筋肉の緊張を維持すること
  • 膝を完全に伸ばさないこと

 

 

スロトレのメリット

スロートレーニングは、軽い負荷でも高重量のマシントレーニングと同じ効果が得られます。

  • 体重を用いて行うため、手軽に行えるトレーニングである。
  • スロトレは軽い負荷でも、高重量のマシントレーニングと同じ効果を得られる。
  • 軽い負荷なので腱や関節への負担が小さく安全である。

上記のことを踏まえるとスロトレは中高齢者向けの効果的なトレーニング方法である。

 

 

スロトレの実践 「もばら百歳体操」

7種類の運動を各々10回、ゆっくりと数えながら行います。

1.腕を前に上げる運動

腕を前に上げる

 

スロトレのポイント

  • 腕を前に上げる高さは肩の高さまでとすること
  • 腕をおろしたときに、筋の緊張を抜かない、緊張を維持すること
  • ゆっくりと行うこと
  • 座っている姿勢を崩さないようにしながら運動すること

 

2.腕を横に上げる運動

腕を横に上げる運動

 

スロトレのポイント

  • 腕を前に上げる高さは肩の高さまでとすること
  • 腕をおろしたときに、筋の緊張を抜かない、緊張を維持すること
  • ゆっくりと行うこと
  • 座っている姿勢を崩さないようにしながら運動すること

 

3.椅子からの立ち上がり運動

椅子からの立ち上がり

 

スロトレのポイント

  • 膝が痛いときは、椅子の高さを高くして膝を深く曲げないこと
  • 座ったときに、筋の緊張を抜かない、緊張を維持すること
  • ゆっくりと行うこと
  • 上半身はぐらぐらしないように運動すること

 

4.膝を伸ばす運動

膝を伸ばす運動

 

スロトレのポイント

  • 足首は背屈、膝はできだけ伸ばすこと
  • 足をおろしたときに、筋の緊張を抜かない、緊張を維持すること
  • ゆっくりと行うこと
  • 座っている姿勢を崩さないようにしながら運動すること

 

5.足の後ろ上げ運動

足の後ろ上げ運動

 

スロトレのポイント

  • 足の後ろ上げは、もともと動く範囲が狭いので大きく動かそうとしないこと
  • 足をおろしたときに、筋の緊張を抜かない、緊張を維持すること
  • ゆっくりと行うこと
  • 立っている姿勢を崩さないようにしながら運動すること

 

6.足の横上げ運動

足の横上げ運動

 

スロトレのポイント

  • つま先は前に向け、足をま横に上げること
  • 足をおろしたときに、筋の緊張を抜かない、緊張を維持すること
  • ゆっくりと行うこと
  • 立っている姿勢を崩さないようにしながら運動すること

 

7.踵の上げ下げ運動

踵上げ運動

 

スロトレのポイント

  • 余裕のある方は、できるだけ踵を高く上げること
  • 踵をおろしたときに、筋の緊張を抜かない、緊張を維持すること
  • ゆっくりと行うこと
  • 上半身はぐらぐらしないように運動すること